Alimentazione, Allenamento e Stress

Ciao, oggi mi rivolgo al gentil sesso, oggi voglio parlarti di un sintomo ( e non di una malattia), l’Amenorrea, di cui ne hai sentito sicuramente parlare per esperienza diretta o indiretta. In particolare, voglio parlarti di quali possono essere le condizioni di rischio e darti alcuni consigli su come evitare o affrontare questa delicata situazione.

Una doverosa premessa: stiamo parlando dell’amenorrea secondaria, ovvero l’arresto del ciclo mestruale fin a quel momento regolare; l’amenorrea primaria è l’assenza di ciclo fino al compimento dei 16 anni,spesso causata da anomalie congenite.

Trascurando farmaci e squilibri ormonali, cosa può far scaturire l’amenorrea e come possiamo intervenire? Alimentazioneattività fisica e stress sono elementi importanti da tenere sott’occhio.

 

Come si agisce?

 

Alimentazione

Iniziamo quindi dall’alimentazione, spesso un aumento o peggio un calo del peso, magari dovuto a delle diete fai da te, squilibrate nell’apporto dei nutrienti possono rivestire un ruolo importante di questa condizione. Attraverso un’alimentazione equilibrata e bilanciata in grado di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali. Il nutrizionista deve avere come obiettivo primario quello di un ri-assetto ormonale, abbandonando in primo luogo quelli che sono i meri obiettivi estetici. Il programma alimentare deve essere normocalorico se sei in sovrappeso e ipercalorico se sei sottopeso.

I carboidrati devono aggirarsi attorno al 50-60% dell’introito totale, rappresentati da svariate fonti quale pane, riso, pasta, patate e frutta. Per quanto riguarda le proteine devono essere privilegiate fonti nobili quali pesce, carne, uova con uno spettro aminoacidico completo. I grassi sono fondamentali per la produzione endocrina e la loro quota non deve mai scendere al di sotto del 20%. Le fonti principali sono l’olio extravergine d’oliva,frutta secca,pesci grassi senza dimenticare uova e carne ricchi di colesterolo,fondamentale per la produzione degli ormoni sessuali.

Attività fisica

Per quanto riguarda l’attività fisica, allenamenti troppo intensi, troppo duraturi, cardio infinito e un recupero non completo, spesso in associazione a diete drastiche e non bilanciate si dimostrano deleterie per questa condizione. Quante volte hai visto ragazze in palestra fare 50 squat, 100 affondi, 1000 slanci per i glutei e poi andare 1 ora sul tapis roulant? Immagino tante volte 😀 L’allenamento dev’essere breve e potente. Bisogna inserire nella programmazione dell’allenamento esercizi multiarticolari in grado di aver un grande impatto a livello neurale e che di conseguenza possono risultare decisamente più interessanti per gli adattamenti che generano a livello ormonale. Durata breve,pochi esercizi,alto carico e basse ripetizioni: questa dev’essere la base del tuo allenamento! Non è infrequente osservare atlete donne che “abusano dell’allenamento” senza un’ alimentazione adeguata, soffrire della cosiddetta TRIADE DELL’ATLETA, affette cioè da amenorrea, disturbi alimentari e osteoporosi.

Stress

Come ci si può sentire in una situazione del genere? STRESSATI! Per prevenire i disturbi del ciclo mestruale è fondamentale tenere bassi i livelli di stress.

Quindi cosa devi fare se soffri di amenorrea?

– Alimentati in modo sano ed adeguato. Basta diete fai da te e non bilanciate.

– Allenati poco e bene. È la qualità dell’allenamento a fare la differenza in questi casi. Basta sessioni interminabili di allenamento con carichi ridottissimi e ripetizioni infinite e sedute cardio estenuanti.

– Riposati! Cerca di tenere il più lontano possibile da te il maledetto cortisolo, l’ormone dello stress. Quindi ritagliati sempre dei momenti per te stessa, allontana pensieri e persone negative e per ultimo ma non per questo meno importante, riposati adeguatamente!

Due sono i principi che caratterizzano il mio lavoro e che in questa condizione particolare devono riecheggiare nella nostra mente: flessibilitá sostenibilità!

Cappabianca Sabino
Biologo Nutrizionista e Personal Trainer