Quando ci si approccia ad un programma alimentare che sia dietetico o meno, uno dei primi pensieri che viene in mente è quello dello sgarro o cheat meal (pasto libero).

Anche tu dopo aver letto la parola sgarro, hai pensato alla tua bella amata pizza, al tuo bel tiramisù o al Mc Donald.

In realtà dire sgarro significa tutto e niente.

Lo sgarro o pasto libero può essere benissimo inserito all’interno di un piano alimentare settimanale, e trova la sua efficacia specie in programmi alimentari ipocalorici in quanto, un giorno in cui abbiamo un surplus calorico, evita uno stallo nel dimagrimento.

Il cheat meal può essere visto come un premio che ci diamo per esserci comportati bene durante il resto della settimana; anche se la terminologia non è la più corretta, il senso, il succo è quello:
-Aumentare il grado di sostenibilità del piano dietetico
Occhio però!

“Se non abbiamo una buona conoscenza del mondo alimentare e delle sue calorie anche solo uno sgarro settimanale può vanificare gli sforzi fatti durante la settimana.”

 

 

Facciamo un esempio con i numeri:

Effettuo un programma alimentare in cui ho assumo 2000 kcal .
Voglio applicare un deficit calorico giornaliero di 200kcal che moltiplicato x 6 giorni = 1200 kcal di deficit settimanale.
La domenica mangio due pizze ben farcite, qualche pezzo di torta, vino e bevande zuccherate approssimando a 2000 kcal di introito circa.

Quindi un solo pasto di sgarro non solo mi ha permesso di annullare il mio deficit settimanale, ma addirittura abbiamo un surplus calorico e quindi tutti quegli sforzi effettuati durante la settimana saranno risultati vani.
Evidenziamo subito una differenza tra sgarro, giorno programmato all’interno di un piano alimentare settimanale, e iDisturbi Alimentari che sono problematiche serie che vanno affrontate con uno psicologo.

Spesso e volentieri uno sgarro si traduce in giorno di ricarica.

Se effettuiamo per esempio un programma dietetico LOW CARB, potrebbe avere senso inserire un giorno di sgarro in cui l’apporto di carboidrati aumenta rispetto al resto alla settimana : oltre ad aver gratificato il palato, avremo un miglior assorbimento di essi in quanto avremo precedentemente migliorato la sensibilità insulinica e l’affinità dei recettori per il glucosio (GLUT 4).
Discorso analogo può essere fatto con i grassi e le diete LOW FAT.
Personalmente all’inizio di un percorso non amo pianificare subito il giorno di sgarro, specie nei pazienti che necessitano un’ importante riduzione di peso, in quanto in primis il corpo ha bisogno di qualche settimana per adattarsi, in secondo luogo perché una gestione errata dello sgarro potrebbe far tardare l’arrivo dei risultati. 

È fondamentale per me contestualizzare l’allenamento allo sgarro che poi andremo a svolgere. Un allenamento ad alta intensitá si sposa bene per esempio con uno sgarro a base di carboidrati, un allenamento con delle eccentriche prolungate si sposa bene con una ricarica a base di grassi.
Inoltre suggerisco sempre di porre l’accento sulla qualitá dei cibi che andiamo a scegliere: meglio un tiramisú fatto in casa che delle merendine, meglio un bel piatto di pasta che delle patatine fritte prese da un fast food.
In conclusione, il giorno di sgarro deve essere vissuto serenamente, consapevoli del fatto che se fai l’80% delle cose fatte bene non devi preoccuparti se il restante 20% non è fatto alla perfezione.

Dott. Cappabianca Sabino

Biologo Nutrizionista e Personal Trainer